孕妇瑜伽动作视频教程_产前孕妇瑜伽及动作要领

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  近预产期的准妈妈,体重增加,此时运动一定要注意安全,本着对分娩有利的原则,不能过于疲劳。以下是小编整理的产前孕妇瑜伽及动作要领,欢迎阅读!

  孕妇瑜伽的重点

  怀孕最初两个月,所有的瑜伽姿势都可以小心练习,孕晚期时只需练习简易的姿势。练习期间尤其注意以下几点:

  ●瑜伽静心的练习;

  ●强化腰腹部力量的练习;

  ●强化呼吸力的练习;

  ●培养正确的饮食习惯;

  ●保持精神愉快和生活的安定。

  因每个人体质不同,状况也不太一样。若是担心自己有状况,或是自知体质不同,最好不要在家自己练瑜伽,尤其是完全没接触过瑜伽的初学者,最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。

  产前瑜伽的动作

  颈部放松运动

  脚踝交叉舒服地坐着或者跪着,放松肩膀,感到下半身向地面释放;

  把头向前低下来,轻柔地呼吸,感觉颈后部的伸展运动;

  然后,慢慢地将头转到一遍的肩膀,向右转圈;

  如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力;

  下颚、肩膀和膝盖保持柔软,头部持续转圈后,可以改变方向。

  鹰型手臂坐式

  舒适地坐下,感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松;

  胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱;

  将右手臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧;

  围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里;

  轻轻地抬起手肘,放松肩膀;

  然后放低下巴以放开颈后部,感觉每次呼吸扩张至肺部底端;

  每次呼气前,释放前脊柱和肩膀的压力,保持几次呼吸;

  然后打开并晃动手臂,重复左手动作。

  牛式胳膊跪姿

  在脚后跟和臀部之间放一些垫子,坐在上面,以减轻双腿的压力;

  轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长;

  左手抓一根带子或衣服领子,抬起胳膊绕过头,将拿袋子的手放到脖子后面;

  伸出右手,伸到身体后面,抓紧吊着的袋子,尽可能高一点,如果可以,尽可够指尖;

  向前倾斜头部,使其离开手臂;

  伸展高的手肘,打开胸部,慢慢地缓解肩部和上臂的压力伸长脊柱,屏住呼吸一会,然后重复右手动作。

  提示:如果有静脉曲张、痔疮、抽筋或膝盖脚踝较硬的情况,最好坐在一个较低的凳子上,将膝盖放低到地面。

  尾骨坐式

  坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖对地;

  在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开;

  把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,不要猛烈撞击腿部;

  将双手放在身后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱;

  头部舒服地向前低,进行长长地呼吸。

  提示:这一姿势可以改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。如果骨盆前面感到疼痛,尽量不要做这个动作。

  向外伸展腿部

  腿向外伸展,双腿并拢,坐在垫子边上;

  将柔软的带子缠到脚上,双手抓住带子时,保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱;

  不要倾斜身体或者用手拉带子;

  放松双脚和大腿前部,想象脊柱呈S型弯曲,从尾骨上升至脖子。

  提示:由于这一姿势坐着并进行呼吸会让你感觉很舒适,脊柱会感到无限的活力。

  向上抬手

  在感到舒适的范围内,尽量大幅度展开双腿以自己的坐骨前面为中心,脊柱伸直、拉高;

  伸展脚后跟,膝盖放松,享受双腿后部伸展的感觉;

  指尖接触地面,肩膀放松,胸部打开;

  呼吸时集中精力打开动作,让上身变轻,扩张肺部。

  提示:在孕期,当你感到呼吸微弱、急促时,做这一动作会大有帮助。

  腰部分开向一侧伸展

  双腿分开坐下,将右手放在右膝盖上;

  吸气、向上伸展左臂,右手沿着腿部向外滑动;

  眼睛望着左手的方向;

  呼吸至指尖,呼气时放松坐骨,保持肩膀上端向后,然后胸部就能打开;

  保持这个动作,呼吸4次,放松,重复另外一边的动作。

  猫式弓性

  腿向外伸展,双腿并拢,坐在垫子边上,将柔软的袋子缠到脚上;

  双手抓住带子时,保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱;

  不要倾斜身体或者用手拉带子;

  拉动脚后跟,会有一种沿着脚后部舒服的伸展感觉;

  保持这个动作,呼吸几次,保持腹部和大腿的放松。

  提示:每天做几次这一姿势会缓解后背疼痛,但这一动作也可能加剧胃炙热感,可以换成墙前跪着,向墙上方口长手臂的姿势。

  直立跪着

  双膝直立跪在两个垫子上;

  如果为了更舒服,可以靠一个低的桌子或椅座;

  放松头部、颈部和肩膀,轻轻地闭上眼睛,抛却杂念;

  向内转,长长地呼吸,用鼻子吸气,嘴呼气,自由地摆动骨盆。

  骨盆底练习

  半跪或半蹲,全身放松,简单地呼吸;

  吸气时,压迫阴道和直肠,深深地抬起骨盆,保持2秒钟;

  有控制地慢慢放松,让会阴和肛门括约肌周围完全放松;

  重复15次以上的动作,快速抬起动作;

  然后每个抬起分三个阶段进行,间隔时暂停,深深地挤压骨盆内侧;

  重复10次,最后单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。

  深蹲练习

  双脚微微分开站立,脚尖朝外;

  呼气、屈膝、骨盆向下,直到蹲下;

  保持膝盖和脚踝强有力地张开,注意不要向内侧;

  如果觉得需要支撑,可在脚后跟处放些垫子;

  想象着胎儿头向下,下降到产道,保持这个动作,做5次简单的呼吸;

  呼气时让气流从中心位置流下、流出。;

  起身时,将手放在地上,跪着向前。

  提示:如果你的胎儿是臀位,或者你有静脉曲张、痔疮、前后部骨盆关节疼痛或后背下方疼痛,记住不要进行深蹲运动。

  胳膊高举呈三角形

  采用基本的站立姿势,能感觉到自己的重心;

  均匀地保持平衡,脚后跟着地,重心转移到右脚;

  左脚向前稍微迈一小步,让两条腿与地面构成一个三角形;

  让身体大部分的重心从右腿转移到右脚后跟,脚后跟固定到地面;

  双脚不动,呼吸,放松上身,轻柔地呼气,手臂向上伸展;

  一直伸到头部上方,腰部往下的身体部位用力;

  腰部往上的身体部位变得轻而自由伸展;

  休息一下,然后重复左脚的动作。

  向前弯腰站立

  双脚稍微宽于臀部站立,脚后跟向外,重心落到脚后跟上;

  手掌在骨盆后合一起,然后指尖抬到后背中央;

  放松骶骨,随着呼吸向上;

  呼气时,从臀部慢慢向前弯下身体,胸部打开,肩膀往后,脊柱拉长,放松头部;

  呼吸,放下脚后跟,拉长脊柱;

  提示:如果你有高血压或低血压,不要长时间保持这个姿势。

  鹤式姿势

  身体右侧距墙一个手臂的距离站立,如果需要,可以扶着墙保持平衡;

  以山式的姿势开始动作,转移重心至右脚;

  弯曲左膝,在身体后抓住左脚,以伸展大腿前部;

  稳定住身体后慢慢地向头顶上方伸出右手臂;

  随着呼吸,右脚放到地面上,向前伸展指尖,享受呼吸的流动和开放;

  然后,重复左侧的动作。

  深度放松姿势

  左侧躺下,双膝夹着垫子,以平衡骨盆避免扭伤;

  向上伸展右臂,然后沿着身体右侧向前伸展;

  把手放在臀部上休息,放松身体,让大地承受你的全部重量;

  体内尽量深度放松,抛去杂念,以柔和的节奏进行呼吸;

  平静下来,按摩脆弱的部位,呼气释放疲劳和紧张情绪。

本文来源:http://www.kmfunway.cn/cidiandaquan/106318.html

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